ウォーキングを続けているとふくらはぎの筋肉が鍛えられて、血行が良くなり、認知症予防になると聞きました。
こういうことを聞くと、更にガンバっちゃいたくなるのがアラカン世代。
まぁ、それほど負荷が掛かる運動でもないし、気軽に始められそうです。
ちょっと調べてみたら、道具も使わず、誰でも今すぐ手軽に始められるんですね。
健康って、少しの工夫で費用も掛けずに手に入れる事ができます。
あなたも一緒に、しばらく続けてみませんか？
目次
カーフレイズ
出典：YouTube
色々なやり方がありますが、私がやっているのは階段の縁を使う方法です。
階段の縁につま先立ちで立って、ふくらはぎに力を入れることで自分の体を持ち上げるだけです。
これを何度か繰り返します。
私は、仕事のトイレ休憩の時などに、ついでに非常階段まで行ってやってきます。
50回もやれば結構しんどいなぁ～って感じになります。
この、しんどいなぁ～って感じになることが大事です。
筋組織に負荷が掛かり、破壊されて、修復されることで筋肥大が起こります。
つまり、ふくらはぎが強くたくましくなる訳です。
老化は足からって言いますから、ぜひ続けたいですね。
その他のふくらはぎの筋トレも紹介しておきます。
あなたの最もやりやすい運動から始めるのが良いと思います。
ドンキーカーフレイズ
出典：YouTube
テーブルや椅子を使って腰を曲げて行うカーフレイズです。
負荷はあまり大きくないので、初心者向きです。
シッティングカーフレイズ
出典：YouTube
椅子に腰かけて行うカーフレイズです。
動画ではマシンを使っていますが、椅子に座って膝に重りを置けば同じですね。
はじめは、この辺から行うのが、良いかもしれません。
壁を使ったカーフレイズ
出典：YouTube
スタンディングポジションですが、壁に向かって行います。
グラグラしないので、このスタイルも初心者におすすめです。
壁に添えた手に力を入れると、ふくらはぎの負荷を増やすこともできます。
自重でも工夫すれば、負荷を変えて効果を高めることができます。
ダンベルを使ったカーフレイズ
出典：YouTube
壁を使って行うより高負荷を掛けることができます。
動画では軽いダンベルですが、重量を増やすことで、筋肉を効果的に鍛えることができます。
片足のカーフレイズ
出典：YouTube
動画では、片足で軽く行っていますが、実際は結構な負荷が掛かります。
アキレス腱をしっかり伸ばすのがポイントです。
解説の通り、ダンベルを持ったりスピードを上げるとかなりキツイですよ。
マジ、筋肉痛になりました。 (^^;)v
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎは、下腿三頭筋と言って腓腹筋とヒラメ筋に分かれています。
ぷっくりしている筋肉が腓腹筋で、外側と内側に分かれています。
ヒラメ筋はその下についています。
カーフレイズは、主に腓腹筋に刺激が入ります。
※画像は、医道の日本社「クリニカルマッサージ」より
ふくらはぎは第二の心臓
心臓から押し出されたキレイな血液は、動脈を通って全身を行き渡ります。
身体の末端から回収された老廃物を含んだ血液は、静脈を通って戻ってきます。
上半身に押し出された血液は、重力に従って戻ってきますが、下半身に押し出された血液は重力に逆らわなければ戻って来れません。
この時、脚の筋肉がポンプの役割をして血液を押し上げるのです。
ふくらはぎが丈夫ですと、血液をシッカリと心臓まで戻すことができます。
全身の血流がスムーズになって、血行の促進が図れます。
血行が促進されると認知症の予防にも役立ちます。
みなさんは、エコノミー症候群と言う病気を聞いたことがありませんか？
飛行機や車の中で座ったまま同じ姿勢でいると足の静脈に血栓ができる病気のことです。
最悪の場合は、血栓が血管や肺に詰まってしまい命を落とす人もいます。
この時、ふくらはぎをマッサージすることで、血液の流れが元に戻り最悪の事態を防ぐことができるそうです。
筋トレは、継続が命！
ふくらはぎの筋トレ、続けましょう！
一週間にxx回やりましょう、とかは言いません。
好きなだけ、好きな時にやってください。
最初は無理に目標なんて立てません。
それが、シニア的筋トレ健康法です。
繰り返してやってるうちに、その効果を実感できるようになります。
止めずに続ければ、必ず効果が実感できす。
そしたら、更にやる気になります。
要するに続けることが、習慣化してしまえば良いんです。
常に無理せず、できることを長く続けることこそ王道だと思います。