シニア的健康法:筋トレは低負荷・高レップでも効果あり

最近のYouTube を見ていると筋肉系のYouTuber が増えたと思いませんか?

高重量のバーベールやマシンをガンガン操っている人たちを見てるとなんだかパワーもらえます。

そんな中、若い人に交じって黙々とトレーニングしている中高年・シニアを見つけると、更に「こりゃ、負けてらんないわー」って感じで、妙に体を動かしたくなります。

そんな身体づくりが好きって言うご同輩の方々に朗報です。

これまでの筋トレは、高負荷・低レップ(5~10回で限界)で追い込んで筋肥大効果を狙うのが定番だったんですが、実は低負荷・高レップ(15回以上で限界)でも筋肥大が期待できるそうです。

60up は重量の器具はもっていないのでスロトレ主体の筋トレだったんですが、今度は低負荷・高レップでマンネリを解消してみようかな、なんて思っています。

 

低負荷・高レップの筋トレとは

読んで字のごとく、軽い重量で回数を多くして筋肉を追い込む筋トレです。

そもそも筋肉を追い込むって言うのは、簡単に言うと、筋肉に負担を掛けて筋繊維を破壊して乳酸を搾り出すことなんです。

頑張ってダンベル上げてると、限界になるころには腕が動かなくなってヘトヘトになりますよね?

これが乳酸が溜まった状態です。

この時、血液中には成長ホルモンの分泌が行われていて、壊れた筋繊維は食事やサプリメントからの栄養を欲しがっています。

筋トレ後30分以内にプロテインを取るってのはここから来ています。

ダメージを受けた筋繊維は、修復が終わった時には以前よりも大きくなりますが、これが筋肉が大きくなる仕組みです。

通常、この筋繊維破壊活動(っていうかはともかく)を効率よく行うためには、重い重量を数回持ち上げる(高負荷・低レップ)方が時間も短いくてすみますし、負荷も大きく確実性があると考えられています。

ところが、「低負荷・高レップ」は、その逆です。

重くない重量を回数を重ねて持ち上げることで、筋繊維を破壊しようっていう方法です。

時間は掛かりますが、破壊する筋肉を狙いやすいので、効果的っていう考え方です。

 

シニア中高年に適した「低負荷・高レップ」筋トレ

スロトレの時にも説明しましたが、中高年は若い人のように無理が利きません。

高重量(高負荷)を扱うことでケガの心配もありますから、低負荷(軽い重量)での筋トレは大変適しています。

自分で無理せず扱える軽い重量なので、余裕もってできますよね。

しかも、効かせたい部位を狙って運動することができるので、効率が良いと思います。

 

「低負荷・高レップ」実は既にやっていた!!

そうです、意識していませんでしたがチューブトレーニングで実践していたんです。

軽い負荷ですが、回数を多くして、もうできない~ってくらいまで、引っ張っていました。

自分で言うのもなんですが、思いのほか効果があります。

最近は、三角筋や僧帽筋を重点的に鍛えようと思って試行錯誤していました。

三角筋を重い重量でトレーニングしようとすると、どうしてもフォームが崩れて、しっかりと負荷が掛からなくなります。

こういう時は「低負荷・高レップ」でネチネチやった方が利きますよ。

どうだーって見せるほどではありませんが、変化大きいです。(^^)v


 

頑張らない筋トレしましょう!!

ボディビルダーとかフィジーカーを目指している訳じゃありません。

もともとやせ型なので、ポッコリお腹は嫌ですってだけなんです。

ただ、ただ、健康でいたいんです。

で、身体動かしています。

寒い日でも、エイヤーって動き出せば大丈夫。

動いているうちに元気が出てきます。

自分の身体が少しづつ変わって張り出てくると、気持ちも若返りますよね。

人生100年って言われ始めてますが、いつまでも元気でいましょう!!